在一般人看来，觉得跑步便是腿部在发力。而实际上，它是一项全身性的运动。

在跑步时，常用的有五大肌肉群——股四头肌、腘绳肌、臀肌、髋屈肌和小腿后侧肌群。

假如将跑步的动作拆分，每个阶段都有哪些肌肉在发力？它们之间又是怎么分工和谐的？

1、四个阶段，不同的发力肌群

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脚刚刚触摸地面时

这个阶段，主要靠小腿前侧发力，缓冲地面的冲击力。

在踏地之前，它担任把咱们的脚掌抬高，这样才有充沛的时刻缓冲地面冲击力。

假如小腿前侧的这块肌肉——胫骨前肌没有力气，那么关于脚底和膝盖的冲击力就会很高。

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脚从身体前方移动到蹬地之前的“支撑期”

在这一阶段，则靠小腿后侧肌肉起到坚持姿态的效果。

具体来说，分为以下三个主要运动功用分区：

浅层的腓肠肌起到运动的功用；

深层的比目鱼肌起到安稳的效果；

更深层的胫骨后肌和屈指长短肌，则在之后的“蹬地期”起到帮助脚掌往下扒地的效果。

此进程中，小腿肌肉也要接受2.5倍体重以上的负荷，所以跑完步许多人的小腿简略酸疼。

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蹬地期

这一个阶段的重点是要让髋关节发力。

其间，两个关键问题很重要：

骨盆的安稳性：经过腹肌和臀肌的共同发力；

推蹬的力气：经过臀肌和大腿后侧的腘绳肌共同发力。

腹肌：从组合而言，腹肌从三个水平面的方向操控骨盆和脊柱的动作。但是在跑步时，腹肌的主要功用是防止躯干在手脚摆动时做出剩余的动作，坚持中心区域的安稳。

臀肌：作为人体重要的衔接处，必须兼顾安稳性和灵活性。臀大肌扮演着类似于“引擎”的人物，它帮助咱们在跑步进程中坚持整个下半身安稳，一起也影响着其他肌群。

腘绳肌：即大腿后边的肌肉群，它的主要功用便是屈膝和后伸髋关节。还担任坚持膝关节安稳性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性安稳结构。

为啥大多数人在蹬地时发不上力？

多半都是因为腹肌、臀肌和膕绳肌的相互关系不行和谐。骨盆和肩关节相同，都是多块肌肉共同发力安稳。而且因为要一起做两件工作，所以这个进程更为杂乱。

此外，还有脚踝和足部邻近肌群的发力：

它们既为身体供给了安稳的基础，又确保了运动时的灵活性。脚踝和足部既能承重，也能施力，还可以适应不同的地形进行奔跑。

终年被咱们忽视的——足踝肌肉，更是接受每一步冲击、起到缓冲效果的第一阵线。

马拉松爱好者Iwona Sulowska博士说，“足部肌肉在支撑内侧纵向足弓方面起到关键效果，可以在缓冲时供给足部安稳性和灵活性。”

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落地之前

这时需求大腿肌肉操控缓冲、大腿前侧和后侧肌肉和谐用力。

大腿前侧：跑步最常用到的肌肉——“股四头肌”。

作为人体最大的肌群，它由4块肌肉组成，分别是股直肌，股中心肌，股外侧肌和股内侧肌。健旺的股四头肌可以让咱们的双腿更有爆发力。可以发现，那些短跑田径选手往往有非常发达的股四头肌。

大腿后侧：跑步时简略拉伤的肌肉——腘绳肌。

在跑步进程中，咱们的膝盖做着重复的扩展动作时，腘绳肌做着与股四头肌相反的动作来放缓膝盖的蔓延，对其进行维护。

此外，咱们的身体其实拥有超过640条的骨骼肌。它们中的大多数，尤其是呼吸肌群和中心肌群，也在担任着跑步时的运作。

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其他运作的肌群

呼吸肌群

在跑步中，身体进入一个高速代谢的状态，使得耗氧量快速增加，浅层的胸式呼吸已经无法供给身体所需求的氧气含量。因此，有时跑者需求更深更有力的腹式呼吸。

膈肌、盆底肌，腹横肌都和呼吸有关。这些深层肌肉在坚持腹压的一起还会带动周边的中心肌群发力，对坚持中心安稳起着重要的效果。所以，合适的呼吸方法，还能增强中心力气，让跑者跑得更好。

中心肌群

骨盆和脊柱，称之为人体中心区域。中心肌群，便是坐落腹部前后环绕着身躯的肌肉群，能起到维护脊椎，确保身体平衡和安稳的效果。

在咱们的跑步中，动作是否能有用到位，就需求确保骨盆的安稳和脊柱的端正。

身体前部中心区域

腹肌坚持人体中心区域的安稳，胸肌进行辅助，肩部及手臂虽不属中心，但能为腿部运动供给平衡，在跑步时操控步速。

腰背部

想要拥有正确的跑姿，健壮的背部是关键因素。竖脊肌是深层的肌肉，操控脊柱，维护其安稳。而大块的背部肌肉，即背阔肌，则是浅层的肌肉，确保从膀子至中心区域全面的安稳。

总的来说，它们主要在跑步时坚持良好的身体姿态，一起维护脊柱。

胸椎

跑步需求充沛舒展胸椎（即你的上半身），并适当进行旋转运动。因为姿态过错，许多跑者都感觉到胸廓邻近肌肉的紧张，这很简略影响呼吸。

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这些不起眼的肌群，也需求练习

【上肢肌肉】

上肢可以起到坚持身体的平衡、和谐以及助力的效果。运动实践标明，上肢的力气增强，可以使长时刻跑步后，双臂没有酸痛感。上肢肌肉群在双臂的摆动中也起着重要的效果。

常见的上肢练习有：绳索侧平举练习、哑铃侧平举练习、站姿肩部推举练习、绳索肱三头肌扩展等。

【臀部】

臀部便是上下半身的桥梁。健壮的臀部可以为下肢供给强有力的支撑，一起也能削减下背部的冲击。跑步时，臀大肌的运动并不频繁，所以更需求在跑步之外做针对性的强化练习。

弓箭步拉伸和深蹲，便是两个日常锻炼臀大肌的动作。

【足踝肌肉】

在户外马拉松赛跑时，赛道情况更加多变，足踝力气显得更加重要。不管跑者的足部形态怎么，不管是高足弓仍是扁平足，练习足部的肌肉都能有用进步安稳性，让跑者跑得更快的一起还能削减伤病。

几个练习足踝力气的办法：单脚站立、跳绳、提踵、赤足跑、弹力带练习。

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写在最后

从某种意义上说，跑者的体能水平决议了肌肉能量的产生，而软组织的弹性才能将决议跑者是否能选用最有用的跑步方法。

不管你是热衷于跑马并想不断突破PB，仍是单纯希望经过跑步强身健体，在日常练习计划中参加肌肉力气练习都是至关重要的。

所以别再仅仅拉个耐力跑，简略地堆积跑量了，你的肌肉力气也要练起来！