瘦身历来便是三分练+七分吃，要想成功减掉脂肪、拥有好身材，操控日常饮食、热量摄入是必不可少的关键环节。

经过饥饿节食饿肚子可能短期会让你体重下降，但极简略反弹+掉肌肉，管住嘴的前提是要肚子不饿，特别是在瘦身期间睡眠不足、大量运动消耗等情况下，也会导致饥饿感来得更快。

所以在任何时分，瘦身不能靠节食，而是要靠吃那些饱腹感强的食物，来到达操控热量摄入和减脂瘦身的目的。

什么是饱腹感呢？

人在感觉到饥饿的时分，求胃口会十分激烈，可是当吃饱之后，会主动中止进食，而且一段时间内都不想吃东西。这种吃饱的感觉便是饱腹感。

人的饱腹感和饥饿感都是由大脑调节操控的。在下丘脑中有操控胃口的神经中枢，分为饱腹中枢和饥饿中枢两个部分。这两个部分会被情绪、食物、激素等因从来影响咱们的进食活动。

所以，在定量的减脂餐中，为了防止感到饥饿时多吃，导致热量摄入超支，咱们要挑选饱腹感强的食物。

什么食物饱腹感最强呢？

饱腹感强的食物往往都具有三个特色：①食物体积大、②食物中的膳食纤维多、③咀嚼食物速度慢、④食物不易消化，只需满足这四种条件的食物，热量又相比照较低，都是我们瘦身中应该多吃的食材！

用这些食物来安排三餐，摄入量低，还不会觉得饿，瘦身更轻松！所以，在减脂期间，挑选饱腹感强的食物，既能不饿肚子，还能减少热量的摄入。

最早研讨食物饱腹感的科学家是Holt，1992年她做了许多食物的相关研讨，发现其间马铃薯的饱腹感最高，蛋糕最低。下面是饱腹指数排名，供我们参考：

同等热量（240kcal）下，蛋糕只需55g的分量，而马铃薯的分量高达312g。同等分量（100g）下，蛋糕的热量为437kcal，而马铃薯的热量只要77kcal。

很明显，马铃薯以体积大、热量低一直稳坐于饱腹感冠军宝座。煮马铃薯是一切食物中饱腹感和满足感感最高的（胃排空时间长，换句话说瘦身的人吃更合算）

马铃薯含有丰厚的钾元素、膳食纤维，还有抗性淀粉。许多人对马铃薯都有误解，认为马铃薯淀粉含量高，简略长胖。其实，马铃薯中的抗性淀粉，又称抗酶解淀粉，这种淀粉比照其他淀粉更难降解，在体内消化缓慢，具有较低的胰岛素反应，可操控血糖平衡，减少饥饿感。

蒸马铃薯能最大限度地保存上述养分，还能留住其天然的清香。在不放油盐的时分，蒸马铃薯的热量较低，淀粉含量不如米饭馒头高。蒸马铃薯时要带皮，能防止水分和养分的流失。

如果担心这种做法口感较差，能够加点椒盐吃，味道鲜美，或者把蒸熟的马铃薯切成小碎粒，盛在饭碗里，然后一口马铃薯一口菜正常吃。 最不引荐的办法是油炸，不但提升马铃薯的热量，还会发生一些有害物质。

饱腹感食物大引荐

下面小编共享热量相比照较低，又有养分又有饱腹感的食物，都是我们瘦身中应该多吃的食材！

1、燕麦

燕麦是瘦身界的超人气食物，其丰厚的膳食纤维能够发生较强的饱腹感，然后起到按捺胃口的效果。燕麦富含纤维、蛋白质、β-葡聚糖。 美国养分学院期刊上的一项研讨表明，燕麦粥会让你有更长时间的饱腹感。

研讨的参与者喝了250卡路里的麦片粥或113卡路里的牛奶燕麦粥。吃燕麦粥的参与者饱腹感更持久，饥饿感和胃口更低。

2、菌菇

香菇的热量27大卡/100克，膳食纤维含量3.3；金针菇热量32大卡/100克，膳食纤维含量2.7；蘑菇热量24大卡/100克，膳食纤维含量2.1。简直一切的菌菇，都是低热量、高膳食纤维的代名词！

3、鸡蛋

鸡蛋中的蛋白质，首要存在于鸡蛋白（蛋清）中，一个鸡蛋约有75大卡的热量，蛋白部分却只要约23大卡。热量很低，却因含有丰厚的蛋白质，饱腹感很强，很耐饿。

早餐吃鸡蛋，能够让你在午饭之前都充满饱腹感。密苏里大学哥伦比亚分校的研讨表明，如果早餐摄入300卡路里，其间含有30至39克的蛋白质，能够减少早餐和午饭之间的饥饿感。

4、鸡胸肉

鸡胸肉是一种高蛋白、低脂肪、低热量、饱腹感强的肉类，价格也廉价，烹饪也简略，是一款百搭的瘦身食材。

5、豆制品

黄豆中含有丰厚的植物蛋白，瘦身中更引荐我们动物蛋白和植物蛋白均衡摄入。最有代表性的豆制品，首要有豆腐、豆浆和冻豆腐。

6、鱼虾、海鲜

鱼虾海鲜，是一切肉食中热量、脂肪含量最低的，却含有丰厚的蛋白质。海鲜的遍及热量只要40-80大卡/100克。瘦身中挑选吃鱼虾海鲜，就现已把增肥的效果降到了最低，轻松赢在了起跑线上！

7、西兰花

西兰花热量低，并含有丰厚的膳食纤维，可促进胃肠道活动，有利于排便，所以它既能增强饱腹感，又不会令体内囤积过多的脂肪。别的，它还是为数不多的高蛋白蔬菜之一。

8、瘦牛肉

在一切热量低、脂肪含量低、蛋白质含量高的肉食中，牛肉是罕见的红肉。关于贫血、经常四肢冰凉的女生来说，瘦牛肉绝对是瘦身中肉食的首选！

9、奇亚籽

奇亚籽是一种高纤维、高蛋白质的减脂网红食材，可溶性膳食纤维含量高达20%，吃下肚子之后奇亚籽在肠胃中膨胀，饱腹感特别强。仅仅2小勺奇亚籽，就能为人体供给5克的膳食纤维。而这些纤维物质在进入胃部吸水膨胀后，不仅能占有更大空间，而且能减缓食物消化、吸收，进一步增强饱腹感！

10、坚果

坚果是一种能够让你吃得更少、有饱腹感的食物。英国《养分》杂志上的一篇研讨指出，吃了3汤匙花生酱的肥壮女性比那些没吃花生制品的，早餐后有饱腹感的时间长2小时。

坚果是操控胃口的天作之物，由于它们富含不饱和脂肪，还有额定的蛋白质和膳食纤维。