一般跑者和进阶跑者的最大差异是什么？往往不在于显着的速度和体能距离上，而在于关于跑步的意识和方法论里。

今天小编整理了北马四连冠得主孙英杰，和另外一些资深跑者的跑步经历，汇总出了进阶的3大关键，假如你正在跑步瓶颈期，认真看完，或许会收获颇丰~

第一步：认识跑步

北马四连冠得主孙英杰从前分享过跑步的技术关键，说起来简单，对比一下自己的跑姿，就知道有多难。

假如你领会了这4点，并且将他们培养成肌肉回忆，基本上就能算是跑步内行了:

1. 两脚内侧成一直线，身体重心在两脚之间；

2. 用肚脐下两寸身体的核心点带动跑步;

3. 步幅要小，不能盲目学专业运动员大步跑；

4. 步频要快，每分钟在180次以上。

在进阶的道路上，添加跑量是必经之路。这时候总有许多跑友会感遭到身体的反对，最常见的问题便是：跑完为什么小腿骨头疼？

一般来说，缺乏运动的朋友呈现胫骨痛苦是比较正常的现象，由于胫骨是跑步顶用的最多的。跑步的第一周比较痛苦，第二周痛苦感会显着下降或许消失，不用特别忧虑。

假如到了第二周痛苦仍没有改进的话，就能够进行有针对性的胫骨前肌操练。

提问量第二多的，当然是膝盖相关的问题。

假如跑步中膝盖刺痛，这说明膝盖遭到损伤了，这可能反映出三个问题：首先是可能刚开端运动量太大了，其实刚开端跑步30分钟，配速在7或8就能够了（7到8分钟跑一公里）。

第二个是技术不对，第三个便是身体协调性欠好。切记不能八字脚跑步，也不能后抬腿过高，落地址较重。跑步时让脚与脚的内侧踩在一条线，这种情况下就能够防止我们的膝盖受损。

还有一些女跑友，总是忧虑跑量添加会影响体型。其实不用忧虑小腿变粗。正确的跑步姿态是腰腹部还有臀部发力，并且在跑步时，小腿的肌肉是竖向发展，不会越跑越粗。

第二步：掌握呼吸节奏

众所周知，跑步，乃至其他一切运动消耗的能量物质都来历于糖和脂肪，二者通常在跑步中混合供能，至于供能份额的凹凸则是由运动强度所决议的。

假如跑得快，糖供能份额高，而脂肪供能份额低，反之假如跑得慢，则脂肪供能份额高，糖供能份额低，这是为什么瘦身要选用低强度慢跑。

假如只用鼻子呼吸，这时便是低强度的有氧运动，消耗脂肪的份额较高。但人体内储存的糖只有几百克，但脂肪的储备量许多。所以，让我们训练耐力并继续更长时间运动的关键，在于操控速度、培养只用鼻子呼吸的习气。

在开端跑步之前，你能够用鼻子吸入满足的空气，然后憋气5秒钟再渐渐吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状况。

跑步途中，呼吸要深长，慢慢有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。比方跑三步呼入或许呼出一口气；假如是快跑，能够每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步……

第三步：成为自己的营养师

跑者需求的好食物，能够从以下3方面来分类：

第一类食物：易分解成葡萄糖,但不至于形成血糖动摇很大的碳水化合物;

第二类食物：能补充蛋白质和提供辅佐肌肉、骨骼生长的矿物质与维生素;

第三类食物：可提供抗发炎和抗氧化物质,下降会导致肌肉酸痛的发炎因子,以及铲除代谢产品。

理论太长懒得看？你只需求记住以下食物就行：

糙米、燕麦、荞麦等全谷类是优质碳水化合物的来历。全谷类还富含镁、钾和B族维生素。镁帮忙肌肉细胞从紧张状况放松；钾安稳血压和排出体内剩余水分；B族维生素则能帮忙人体代谢掉剩余的糖类和脂肪，防止发胖。

香蕉是热量较高的生果，一根中等巨细的香蕉约含30~35克的碳水化合物，可迅速转换成运动所需能量，适合作为补充能量的便利食物，富含果胶的它，还能维护肠胃壁，减轻消化道担负。

红薯强效抗氧化，鸡蛋富含维生素D和K，一起也是优质蛋白质的来历。鸡肉帮助代谢脂肪，只需去掉皮，鸡肉便是低脂、低热量的完美蛋白质来历。

增大训练量后，宜食用豆制品，如黑豆。它含有大豆异黄酮、花青素等抗氧化成分，可减少细胞内的自由基。

鱼肉如鲔鱼、鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、三文鱼等，富含欧米伽3脂肪酸，能辅佐保养心血管健康，也有下降体内发炎反应的成效，能够呵护运动过量的身体。

据说，每个运动者终究都会变成无师自通的营养师，由于健康和运动永远是两个无法切割的论题。忽略饮食的跑友们留意了，别让营养摄入拉了你成绩的后腿哦~