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肩膀外转训练的优缺点:如何正确训练棘下肌和小圆肌?

2024-02-06  来源: 八一体育   点击

在【「背肌无力」原来是这个原因!解决肩膀不舒服的秘诀在这里】一文中,有读者提问如何训练棘下肌(Infraspinatus)与小圆肌(Teres Minor)。我当时提供了一些个人观点,但我觉得有些细节可能没有表达清楚,现在我来补充说明一下。

一般常见的肩膀外转(shoulder external rotation)训练动作,如影片中所示(https://youtu.be/cFyP6e4XeGo?start=20),通常是透过「肩膀外转」来训练棘下肌与小圆肌。然而,这个训练动作会伴随着一个缺点——肱骨头往前位移!

另外,当肩膀处於较「内转」的位置时,通常也伴随着肱骨头往前位移的情况。在这种情况下,如果再进行肩膀外转训练,反而可能会导致肩膀受伤。因此,基於我个人的临床经验,我建议透过「稳定肩关节」的方式来训练棘下肌与小圆肌(如图所示),会比较恰当。

不过,即使肩膀外转的训练会有使肩膀受伤的风险,但这个训练对於某些特定的族群来说,却是非常的重要!

透过肩膀外转的训练,不仅可以增加肌肉力量,同时也能训练肌肉的向心收缩和离心收缩。虽然肌肉收缩的模式对一般人的影响不大,但对於竞技类型的运动员而言,训练肌肉收缩模式不仅可以预防运动伤害,还可以提升运动表现。
??可参考【运动员必备的肩膀强化指南:掌握棘下肌和小圆肌的训练要点】

因此,对於需要「快速使肩膀内转」的运动来说(排球、羽球、网球、棒球),肩膀外转肌群不仅需要稳定肩关节,还需要透过离心收缩来缓冲和减速。在这种情况下,肩膀外转训练就变得非常重要!

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