在【「背肌无力」就是这个原因！解决肩部不适的秘诀就在这里】一篇文章中，有读者问如何训练棘下肌。（Infraspinatus）与小圆肌（Teres Minor）。那时我提供了一些个人观点，但是我觉得有些细节可能没有表达清楚，现在我来补充一下。

肩外转是常见的（shoulder external rotation）训练动作，通常是通过「肩膀外转」来训练棘下肌和小圆肌。但是，这种训练动作会伴随着一个缺点——肱骨向前移动！

此外，当肩部处于比较状态时「内转」在位置上，它通常伴随着肱骨向前移动。在这种情况下，如果进行肩部外转训练，可能会导致肩部受伤。因此，基于我个人的临床经验，我建议通过「稳定肩关节」用这种方法训练棘下肌和小圆肌(如图所示)，会更合适。

但是，即便是肩部外转的训练也有可能导致肩部受伤，但是这种训练对某些特定的族群来说，却十分重要！

通过肩部外转训练，不仅可以增加肌肉力量，还可以训练肌肉向心收缩和离心收缩。虽然肌肉收缩模式对普通人影响不大，但训练肌肉收缩模式不仅可以防止运动损伤，还可以提高运动表现。

??可以参考【运动员必备的肩部强化指南：掌握棘下肌和小圆肌的训练要点】

所以，对于需要「使肩部迅速内转」对于运动(排球、羽毛球、网球、棒球)，肩外转肌不仅需要稳定肩关节，还需要通过离心收缩来缓冲和减速。在这种情况下，肩外转训练变得非常重要！