跑步的“坑”有多深？

榜首坑——5公里：大多数跑者完结的榜首个方针，只需坚持操练，就能达到。

第二坑——10公里：跑完5公里后，自然就会想跑10公里，这也是区分小白跑者和入门跑者的一道重要的门槛。

第三坑——半马:能完结10公里后，就会有人说10都跑了，无妨搞个半马吧！所以持续入坑，成为半马选手。

第四坑——全马。半马都能跑下了，你还不尝试一下全马？

全程马拉松42.195公里，它绝对不对简略的半马乘以2，即便能轻松完赛半马，也需要进行体系的操练才干参与全马并安全完赛。

有许多对跑步不甚了解或许刚刚接触跑步的人，会觉得没这么夸大：跑步么首要靠毅力，只需我能坚持，即便我不能跑彻底程马拉松，跑不动了，走总能够吧？我走也给他走到结尾。

老王告知你，假如没有体系的操练，还真的走不到。你的脚会非常痛，到后来连走路都困难。这绝不是简略的靠喊几句标语、咬咬牙就能糊弄到结尾的。

在老王看来，想要完结一次全程马拉松，除了具有能完赛半马的能力——这是根底，至少还要做到以下三点：

1、操练期至少为3个月；

2、月跑量150-200公里以上；

3、至少有3次30公里以上的长间隔。

首要是操练超长间隔的肌肉耐力和心肺功能，以及心理预备。

能够说跑量是完结全马的根底，假如月跑量达不到150-200公里，并不是说绝对不能完赛，但是过程肯定是非常辛苦，30公里今后大概率是只能走完剩下的赛段。

以上3点是针对绝大多数的想榜首次参与全马的跑者的主张，也有一些跑者采取操练间歇跑的方法来备赛全马，各种方法和理论（比如亚索800操练法、MAF180操练法等等）也有许多，但是关于大多数跑者来说跑量还是重中之重。

当然也有一些跑者过度痴迷跑量，那是别的一种极端了。老王却是觉得，在跑量现已到了必定操练量的时分，没必要持续堆上去。

这个时分却是应该添加间歇跑、核心操练、平衡操练、柔韧操练等多维度的操练，这样才会对成绩有更大协助。跑量到必定程度就会呈现边际效应，收益只会越来越低。

需要特别注意的是，榜首次参与竞赛不要给自己太大压力，不要有“必定要在多少时刻内跑完”这种想法，这样将会不自觉地进行过度操练，超量的操练会导致很简单受伤。把榜首次竞赛的方针定为顺利完赛就好。

对跑步新人参与竞赛的几点主张：

1、承认“关门时刻”

国内大部分的竞赛都会设关门时刻，也就是在预订时刻内必需要跑完既定路程，否则，将没有完赛证书和奖牌。一起，所有的后勤保障也会在关门时刻后撤离，关闭的道路也会在关门时刻后开放。

报名的时分看一下《参赛须知》，其中都会列明本场竞赛的关门时刻。竞赛的时分不要光顾着摄影和享用，力争要赶在关门之前到达结尾。

2、和好友一起参赛

假如觉得一个人参与竞赛有点心里没底，无妨约上三五好友一起来参与竞赛，应战共同的方针。小伙伴们互相鼓舞更能提升动力，平常的操练计划也能互相监督完结。

3、临赛前注意事项

竞赛前夕不要再进行剧烈的操练，竞赛前一天承认一下起点方位和公交线路、公交首班时刻，提前做好规划。

竞赛前夜食用易消化的高碳水食物，收拾一下明天要用到的配备，将号码簿固定在参赛服上。设定好起床闹钟，早点就寝，确保足够的睡觉时刻。竞赛前的早餐主张能够吃面包、面条、香蕉等易消化的食物，也有必要再喝一点运动饮料。

4、预备一件一次性雨衣

这是内行们口口相传的“绝招”。竞赛季一般都会集中在10月份今后，这个时分早晨的气温现已较低了，在起点线等候竞赛开端的这段时刻，按照竞赛的穿衣程度会感到非常冷。假如穿戴外套等候，等竞赛开端跑出去后就会感到热，衣服拿在手上会是一件很负担的工作。所以，这个时分你就需要预备一件一次性雨衣，最好是长款的，能把下半身也罩住。

一次性雨衣是很薄的塑料薄膜，在赛前套在竞赛服外面能够起到很好的挡风和坚持体温的作用，肌肤不会直接暴露在冷空气中，就不会感到那么冷。开跑后，等身体感到热了，顺手一撕一脱扔到路旁边的垃圾桶里，彻底没有负担。在马拉松起点线，你会看到许多内行穿戴一次性雨衣在热身、等候，这确实是一个非常好的方法。

5、动身时不要跑得过快

当你和几万名跑者在起点线等候发令枪，现场的气氛必定会让你感到心跳加快、血脉愤张。在这种情绪下，很简单一动身就跑得比平常快，过快的前半程往往会导致后半程的乏力和掉速。这往往也是初度参与竞赛简单犯的错误。

“跑步圈”内有一句俗语：“前面有多慢，后边有多快。” 所以动身的时分必须操控好节奏，为了防止一开端步频过快，把路程的前5公里当做暖身，用很慢的速度跑就能够了，趁便能够摄影纪念。

最后再说一点，竞赛力所能及，业余跑者参与竞赛的首要意图并不是为了拿名次、拼榜首，根据自己的体能情况和操练状况，合理安排竞赛节奏，完赛就是成功。

假如竞赛途中感到不适或体力透支无法完赛，也不要硬撑，要及时和场边的工作人员或志愿者求助，退赛并不是一件什么很丢脸的工作，跑步是一辈子的工作，不在乎这一次。