所谓功能性练习，是指那些涉及到特定方针动作完整运动链中每一个环节的练习，而且包括符合特定方针动作特征的在多个运动平面内加快、减速及稳定性的练习动作。跑者经过功能性练习，提高肌肉力气、平衡性、协调性和爆发力。下面这8项功能性练习，每一项耗时30-60秒钟。

1、股四头肌拉伸

双脚与臀部同宽站立，曲折右腿膝盖以便让右脚接近臀部，用右手抓住右腿脚踝，一起将左手向上伸直。右大腿不能曲折，一直与地面垂直，此刻能够感受到对股四头肌的拉伸。坚持5秒钟之后，康复原始姿态，再换左腿进行操练。

2、臀部张开

双脚与臀部同宽站立，右脚向左侧大腿根处方向抬起，双手抓住右脚脚踝，右腿膝盖向外张开。坚持这个姿态几秒钟之后，换另一侧进行操练。经过这个动作，跑者可以感受到臀部和腹股沟的拉伸。

3、腘绳肌拉伸

摆好站姿之后，曲折右腿膝盖，左脚向前迈一步，左腿坚持伸直，臀部向后方下沉。然后双手从臀部位置顺着左腿移动至脚尖。在此过程中，左腿一直坚持伸直状况。然后康复原始姿态，换另一侧进行操练。

4、深蹲

双脚比臀部略宽而站立，脚尖略微向外。双手在胸前紧握用于坚持平衡。臀部向后方下沉，膝盖曲折，在坚持挺胸的状况下进行深蹲。然后臀部肌肉收紧发力将身体康复原始姿态。

5、步行弓步

双脚平行站立，双手放在胯部。先将右脚向前迈一步，然后两个膝盖一起曲折，均成90°角，右腿膝盖要与脚尖在一条直线上。完结一次弓步之后，经过右脚发力康复原始姿态，然后再用左脚进行一次弓步。如此交替进行，完结20步即可。

6、保加利亚箭步蹲

站直之后右脚向后迈一步，然后放在一个较低的木箱或许板凳上。双手在胸前握紧用于坚持平衡，缓慢的操控好身体，曲折左腿膝盖，将右腿膝盖降低至接触到地面。经过左脚脚跟发力康复原始姿态。接连做30秒之后换另一侧进行操练。

7、单腿跳动

在身体前方放置一个台阶或许木箱，先以左腿站立，右脚离开地面。双手在胸前握紧用于坚持平衡。左脚发力跳上台阶，然后再跳下来。每一次跳动时，膝盖都不能曲折。重复做30秒后换右腿进行跳动。

8、箱跳

身前放一个木箱，双脚与臀同宽站立。臀部向后方下沉，然后身体发力跳向木箱，接着再跳下来。如此重复进行。

可见，想要提高速度和耐力，关于下肢的练习要更多一些。由于步幅和步频决定速度，速度的持续稳定又离不开耐力的支撑，所以，跑步以外的练习是超越以往自己的必要练习之路。