最大心率，指的是进行运动负荷时,跟着运动量的添加,耗氧量和心率也添加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续添加时心率到达的最高水平。

丈量：在跑道上接连跑7.5圈，前5圈在坚持轻松跑的基础上逐渐进步跑步强度，从第五圈开端，每一圈都要进步自己的跑步速度而且观察和记录自己的心率，确保自己的心率继续进步，假如没有进步就继续加速，而且在最后半全用自己的最大速度全力冲刺，冲出自己的最快速度。最后冲刺半圈时以及结束后10秒内的心率就基本上是目前的最大心率了。

静息心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。

强度1区：轻松跑( Easy zone，简称“E强度")，计算公式是(最大心率-静息心率) x (59% ~ 74%) + 静息心率。

E强度等级虽然看起来是速度最慢、强度最“弱”的等级，但事实上，它是许多项身体目标的最佳练习强度。主张初跑者从E强度等级开端跑步,能够防止因长期缺少运动而受伤;一起能够进步身体的耐性,削减在以后的竞赛中或进行较高强度练习时受伤的或许性;长期坚持E强度等级练习能够进步每次心脏输出的血液量,添加心肌的力气,然后下降心率;还能够添加肌肉线粒体和毛细血管的数量,进步人体的最大摄氧量。

练习类型：长跑 (LSD)

强度2区:马拉松配速跑(Marathon zone,简称"M强度"),计算公式是(最大心率-静态心率) x (74% ~84% ) +静息心率。

M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。也便是说, M强度是模仿马拉松竞赛的强度,让跑者熟悉马拉松的配速,进步掌握配速的才能。M强度的练习效果和E强度相似,只是速度稍快,强度进步了一个等级,它首要是借由模仿竞赛强度进步跑者的信心,一起能够强化与跑步相关的肌群,进步跑步者的有氧耐力。

练习类型：M配速接连跑

练习主张：单次练习时刻不要超过150分钟或者30KM。跑M需要弥补碳水化物

强度3区:乳酸阈值强度(Threshold zone,简称“T强度") ,计算公式是(最大心率-静态心率) × (84% ~88%) +静息心率。

喜爱跑步或者力气练习的人大概都听过“乳酸”这个词,乳酸是人体代谢时生成的产物,运动时人体生成的乳酸数量会添加,一起排出乳酸的速度也会进步,然后坚持出入平衡。当跑步者以E或M强度跑步时,身体发生的乳酸比较少，不会在身体里累积。

当运动强度到达必定程度,人体排出乳酸的速度跟不上生成的速度时,乳酸会大量堆积。浓度迅速进步,而这个超出平衡点到达超负荷范围的临界点值便是乳酸阈值。当跑步速度高于M强度时,肌肉中的乳酸浓度会快速进步。充溢乳酸的肌肉无法正常缩短,为了坚持运动才能,有必要加速身体的血液循环,促进乳酸的转运和代谢。这便是“排乳酸”。

T强度练习的首要意图便是增强身体排乳酸的才能,不断进步乳酸阈值,让跑者在T强度下的速度(被称为“临界速度",简称“T配速”)坚持更长的时刻。

比较E强度和M强度练习来说, T强度练习会稍微艰苦一点,以进步跑者的耐力为练习目标。

世界级的跑者在T配速下也最多只能坚持60分钟,假如你能以T配速跑60分钟以上,阐明你的配速强度偏低,需要恰当添加。

练习类型：节奏跑 (Tempo runs)，巡航间歇 (Cruise interval)

留意：恰当的T配速应该是感觉痛快，假如只要苦楚，那么阐明已经是I配速强度了；

强度4区:无氧耐力区间(Anaerobic zone,简称“A强度"),计算公式是(最大心率一静态心率）× （88%～95%) +静息心率。

T强度练习的意图是不断进步乳酸阈值,使乳酸发生的量刚好等同于排出的量。当跑者以更高等级的A强度练习时,这个乳酸阈值很快就被超过了,导致乳酸快速发生,又不能被快速排出,大量累积在体内,所以, A强度的练习能够进步身体的耐乳酸才能。此外,由于跑者在A强度等级练习的时刻更多,对进步身体有氧代谢才能的效果更好。

对咱们业余跑友来说，特别初入门的同学，却是能够把A强度替代下面的I强度来进步摄氧量。别的，5~10公里的竞赛，基本上就在A强度这个区间了。

强度5区:最大摄氧强度(Interval zone,简称"I强度"),计算公式是(最大心率一静态心率) ×（95%~100%)+静息心率I强度练习的首要意图是进步跑者的最大摄氧量,让跑者坚持更长的运动时刻。我在前文中说过,最大摄氧量是一个人有氧运动的极限值,数值越大，代表着有氧运动才能越强。

I配速是指在最大摄氧量下跑出的速度。I强度归于高练习强度,一般来说,一个人在I强度下练习时,每次最多坚持10~12分钟,因而, I配速并不适合长距离的竞赛。

I强度练习一般采用间歇式的练习方法。比方3~5分钟一个练习回合，每次确保相同的练习强度,这种练习方法能够延长跑者在此强度区间的总的练习时刻。

I强度练习是6个强度中最艰苦的练习,也是练习跑者意志力的最好的方法。经过这一阶段的练习后,跑者的有氧运动才能、耐力都会得到明显的进步。

练习类型：间歇跑（亚索800）

练习主张：要以I配速跑 90-120秒才能到达刺激最大摄氧量的效果

强度6区：爆发力练习区(Repetition zone,简称“R强度")I强度练习已经到达了有氧运动的极限,作为更高等级的R强度练习就必定归于无氧运动了。这时,人体要从无氧体系中寻求更多的能量支撑。无氧体系供给能量的功率比有氧体系高许多,所以跑者能够用更高的配速跑步。

进行R强度练习时不需要考虑心率,练习的首要意图是进步无氧运动才能、跑步速度和跑步功率,能够经过刺激肌肉的神经反射、缩短脚掌与地面的接触时刻、加速步频到达进步跑步功率的意图。

R强度练习由于练习时刻很短,练习时反而不会觉得太苦楚。一起, R强度间歇练习能够和E/M强度练习交叉调配,起到互补的效果。E/M强度练习有许多好处,比方削减受伤概率、添加心肌力气、进步最大摄氧量,但是假如一向坚持EM强度的练习,会引起肌肉伸缩速度变慢的或许。主张E/M强度完结之后,添加几回短距离的R强度间歇练习,会有利于进步运动功率。

练习类型：100M，200M，400M间歇 （每趟坚持15-20秒）

练习主张：休息时刻能够用身体感触来判断，直到彻底恢复才开端下一趟