“ 再简单的工作，做得越规则，收益就越大。”

跑步人人都会，迈开脚步就行。

但即使这样人人与生俱来就会做的简单的工作，也有着不同的做法，收益有大有小的问题。

从起床到下楼

起床直接穿上鞋，直接跑出门。这肯定是有问题的。

起床，洗漱，依据个人习气，喝500-800毫升水。

假如当日的科目需求垫食——我本人在1小时到1个半小时的中强度跑，不垫食，课表超过2小时，或许间歇跑，会垫食一个香蕉，酌情加一片或许半片面包。与喝水一同进行。

能空腹吃香蕉的人，真是很美好。

随后，穿戴。

一起在客厅里恰当做做蹲起，或许随意活动。

假如担心GPS定位时间慢，这个时分，能够把表放在阳台遮挡少的当地，让它搜星。在用佳明FENIX 5X的时分，我经常这样做。用Polar后，两块表都是秒定，所以没有这个进程了。

下楼后头一刻钟是热身和准备活动

许多朋友喜爱在这个环节做各种抻压，静态拉伸，作为“准备活动”。

须知，热身一般都应该是小强度动态，练后拉伸才是静态为主。

最好的热身方式，是缓慢的、接近于快走的那种节奏的慢跑，不要给身体以强度，而是让身体习惯起来。

所以，个人比较引荐，用这种十分轻缓的节奏，跑10分钟。

我十分推重这个环节，尤其是用光电心率时，十分有好处。

1、关于那些定位比较慢的手表，这个进程能够一边移动，一边搜星。

2、关于用光电心率的朋友，这个慢热进程尤其有意义。依据我运用多个光电心率的领会，光电心率在起先启动时，容易产生误差，尤其是天气变冷、皮肤表面较冷的时节。用10分钟左右的慢热，对光电心率，是一个磨合进程，让它度过开端容易出误差的阶段，习惯本次练习，尽管这种误差尽管不必定总是产生。

3、关于运用光电心率来说，还有一个要素，是表带的松紧度要适宜。一般起床就戴表时的松紧感，和身体热开今后的松紧感，是不一样的。利用这个10分钟的慢热，完毕后，检查方才10分钟里，心率的读数是否合理，重新调整表带松紧度，确保接下来在正式的课表时间里，设备有尽量精确的数据记录。

4、10分钟，满足跑到比较开阔的街区，或许附近的运动场所。这样能够在相对开阔的地带，开端自己课表的记录。

完毕这个10分钟慢跑、慢热今后，停下来，做身体舒展活动。

这个时分，身体已经基本上热了，能够做些幅度稍大的惯例跑前扩展活动。

一般爱好者就不用纠结具体哪块肌肉部位了，咱们就来说惯例做的动作吧，如：

大跨步，抱膝搬腿，小腿向后折叠使脚跟碰臀部，向前弯腰一起双手伸直画圆，蹲起，仆步，盘绕肩，等等……

做这些动作，尽量操控强度，不要暴力抻压。

这样做个5分钟，开端正式跑当天的课表。

正式跑也有个渐进进程

除非是检验成绩，或许是短跑。除此以外，都应该是从低到高渐进式安排强度。

我的任何课表，前面都有10-15分钟的时间段，称号仍然叫热身——它不取代上述所说“下楼后头一刻钟”那个热身。那个一刻钟，是必定会有的。

课表中的前10-15分钟的“热身”，其强度，是相关于当日课表强度低一个心率区的区间。

比如，今天课表主体是1小时3区跑。课表的前端则有10分钟2区跑——称号也叫热身。

假如当日是4-5区心率为主的间歇跑，则最初的10分钟是3区强度。

总而言之，即使在课表之前已经有了专门的热身活动，课表里仍是有个由低到高的进程。

课表完毕

有的人喜爱以冲刺完毕当天的课表，有的人喜爱完毕前就开端5-10分钟冷身。

我个人认为，都没有问题。

但是，以冲刺完毕课表的做法，不能立刻中止、回家。而是在完毕后，仍然要有一个冷身进程，然后回家。

总之，在回家之前，必定要有一个从激烈进程到平缓进程的过度。假如自身习气以冷身完毕课表，那就让课表完毕在自家楼下，然后上楼，没有问题。假如是冲刺完毕课表的，则完毕后继续在楼下冷身慢跑5-10分钟，再上楼。

拉伸

与热身不同的是：

热身是动态的，拉伸是静态的。

热身中对肌肉的动作，是审慎的，拉伸时对肌肉的动作，是“不客气的”。

以小腿肌肉为例，无论是以弓箭步方式拉伸后腿的小腿，仍是以前脚掌贴墙，身体向墙面靠拢的方式，意图都是让方针小腿的肌肉“尽量”被拉伸，在确保安全的前提下，这个动作是尽量做到极致，是“不客气的”。

由于经过1-2个小时的奔跑，肌肉已经热开了，这个时分，肌肉柔韧度最大，最耐“造”。

拉伸不能替代冷身动作。也就是说，冲刺停下来直接进入拉伸，肯定是不行的。上文说了，无论是冲刺完毕课表，仍是逐渐冷身完毕课表。最终中止前，必定是以冷身动作完毕跑步的——假如以冲刺完毕课表的，则在课表完毕后，额定再跑5-10分钟冷身。

天热的时分，拉伸能够在跑步完毕后，在楼下做，这样趁便能够愈加冷身、收汗。但要记住避风。

天冷的时分，建议在跑步冷身阶段完毕后，到家里做拉伸，究竟，拉伸属于“静态阶段”，在外面会着凉。

拉伸能最大极限地吸收练习的作用

拉伸必定要做。它关于康复的奇特作用，真的是谁拉伸谁知道。

正如没有维生素D，吃再多钙元素都不能形成补钙作用一样，没有拉伸，练习的作用不能被充分吸收，没有效益最大化。

1、拉伸能够防止运动损害，促进乳酸排泄。以跑步为例，特别是小腿的拉伸，能很大程度上免除运动后小腿酸痛的问题，防止肌肉生硬。咱们都见到过这样的案例，有的人在跑步进程中产生抽筋，经过拉伸小腿，来临时缓解，使练习或许竞赛得以完成。

2、进步身体的柔软性。运动完毕后，在整理活动中，再进行一轮拉伸，作用之所以十分好，是由于，在跑完后的拉伸中，韧带明显比开端热身运动中的时分，还要柔软许多。

3、放松身体，优化血液循环。运动时，身体必定是部分严重的（如咱们上面所说的肩），而拉伸，有助于最大极限地放松，防止乳酸堆积，也防止血液淤积在肌肉里。

4、心情放松。在拉伸的时分，心情是十分放松的：聊聊天，逗逗狗，这些都有助于让自己快速从运动的严重状态中脱节出来。比跑完直接上楼洗澡，真的不可同日而语。

5、人为地恰当推延进食、饮水、位于等环节。

作者：老威修斯_宋伟江，跑步和健身爱好者， 崇尚“科学练习，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以进步健康水平为主，以恰当追求竞技才能为辅。