简直每隔几天，小编都会收到一些跑友的私信，问怎么才干进步步频。首要，先祝贺这些提问的跑友。

假如在跑步一段时间后，你的关注点不再全是配速，而是关注起了步频的话，这说明你的段位进步了！

相比于简单地盯着配速，步频和步幅才是影响咱们跑步速度的要害因素。但还有更重要的一点是，将步频和步幅调整到合理规模，可以有效协助咱们预防伤病。

既然如此重要，那咱们今日就再来说一说怎么进步步频的问题。假如你可以做到以下说到的7点的话，其实，进步步频并不难！

01

惯性带动，削减腿部发力

想要进步步频，首要需求凭借身体的惯性。假如你跑步跑得很累很挣扎，那或许是因为你没有做到这一点。运用身体惯性带动跑步运动让咱们可以更省力。

首要在站立时身体挺拔，重心上提，保证耳肩髋膝踝一条线，中心收紧。用身体的重心点，也就是肚脐下小腹2-3指的方位，悄悄向前推进自己，悄悄收回。

这时咱们就会发现，咱们的身体就会从站立位的平衡，渐渐进入“失衡”的状况，这就是咱们在凭借惯性推进向前。在这种状况下，比起你抬起腿去带动自己向前，要轻松许多。

其次，还要保证避免腿部过度发力。在跑步的过程中，咱们的腿部不需求蹬地发力，只需求放松，自在落下。用身体把腿带出去，这种状况下可以协助你很好的进步步频。下面咱们一同跟着石教师的示范感触一下；

拓展阅览：《跑步时，怎样做到中心收紧？》

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02

操控落点，尽量减小步幅

想要进步步频，就必须要缩小步幅。不然，既寻求高步频，一起又不舍得放弃大步幅，这样的结果只能是超出你的才能规模，跑不远，难以坚持，也简单受伤。

别的，缩小步幅关于削减伤病、进步跑步经济性也有着很大的好处。一个杰出的跑步姿势，咱们脚步的落点方位是要害，脚步落点应该落在身体重心正下方。

假如脚掌的落点方位过分靠前，跑步产生的速度多是经过向前伸腿达到的，腿部过于用力，这样的跑姿很费力，不利于长时间坚持。

而且，腿部触摸地上时是近乎伸直的状况，地上反作用力会对下肢形成更大的冲击，还简单形成刹车效应。

而假如你的脚步落点靠后，很或许是身体前倾视点过大或许折腰低头形成的，躯干的姿势不正确，跑动中身体就会左摇右晃，下降跑步功率。

假如你关于步幅的巨细没有概念的话，在跑步过程中，去找前脚的脚跟靠近后脚脚尖的感觉，这个步幅比咱们脚掌长度长一些，大概为30公分的间隔。

别的，在跑步时低头向下看，视线中看不到前脚的脚尖或脚掌，这是比较抱负的步幅巨细。一起，膝盖应该减小向前的跨度，假如你在向下看时发现自己的膝盖前顶动作明显，这种情况，步幅就应该持续适当的缩小。

03

下肢放松，髋膝踝灵敏转动

咱们看专业选手比赛时，他们落地很轻柔，但配速却非常快。想要跑的轻松，坚持身体放松很重要，僵硬的肢体动作很难带来杰出的运动表现。

咱们的下肢灵敏性要好，髋关节的灵敏转动（并不是扭动）不能少，身体故意操控髋关节在小规模内高频率转动，带动其它关节协同工作，可以加强步频练习的功率。

跑步时以髋为轴，经过髋关节发力，带动大腿，经过膝盖的传导，带动小腿。

在脚掌落地时，膝盖轻轻曲折，有利于削减地上带来的冲击力，可以很好的保护咱们的膝盖。

落地前踝关节略微背屈，可以更好凭借地上反作用力；足跟触摸地上前，足心着地滚动到前掌，假势快速离地，就像车轮切点滚动。切点切换的快，步频天然就会快。反之，切点切换慢，步频就很难进步。

04

适当降速，在低速中改动习气

咱们介绍过许多慢跑的好处，慢跑可以让咱们有时间纠正技能动作，慢跑可以培育好的跑步习气。关于进步步频来说，下降配速，同样可以供给一个很好的练习环境。

下降配速，以有氧跑或许轻松慢跑的强度来跑，这样咱们更简单把注意力放在步频上。既想要配速，又想要进步步频，两者都难以达到抱负的作用。先慢下来，然后再快起来。

假如维持本来的配速，故意去添加频率，同样的速度你要迈更多的步子，反而加快了咱们的体能耗费。

体能过多耗费，咱们跑步的时间就会缩短，难以培育高步频的习气；而且不降速度，仅仅进步步频，很快就会进入渠道期，无法持续进步。

05

安稳节奏，凭借节拍器助力

咱们跑步时安稳节奏，不管对进步步频仍是进步成绩都有着要害作用。安稳节奏可以进步咱们的跑步功率。

假如你的跑步节奏不行安稳。在步频改动时，你的步幅、配速都会受到影响；心率也会简单飙升，还很简单呈现喘不上气的感觉。

假如单单靠自己无法掌控步频，可以凭借节拍器，或许在手机上下载一个节拍器软件。

节拍器可以给咱们跑步起到引导作用，假设你现在是175步频，想进步到180 ，单靠自己加快步频，没有概念，跑动中节奏改变大，步频忽高忽低，这就达不到咱们预期的作用。

运用节拍器，咱们只需求调到需求的步频数，跟着节奏跑，咱们跑起来就省力多了。节拍器定了多少的目标就跑多少。

06

坚持专心，进步神经操控才能

对待步频练习要时刻坚持专心，咱们下意识的跑步动作和本身的肌肉记忆会先于咱们的主意做出反响，假如咱们专心度不行，咱们跑步动作更多则会按照本来的方法进行。

特别关于初跑者而言，技能练习比较枯燥，也很耗费时间，略微分心咱们的动作技能就会变形，达不到咱们的练习作用。

专心于跑步动作，可以很好的锻炼到腿部力气，进步步频需求咱们腿部神经募集更多的肌肉参加到运动当中，可以全面的加强腿部肌肉力气和操控才能。

07

按部就班，小幅进步耐心打磨

步频的练习不是一朝一夕就可以进步的，学习跑步技能需求耐心。急于求成，就会添加受伤危险。

男性的跑步步频维持在180以上，女人在190以上，是比较抱负的规模。咱们在步频练习中，这个频率可以变得更高一些。

在练习步频时，主张一次可以进步3到5个频次，进行2到3周的习惯调整，用身体去感触这个频次，等咱们彻底习惯，而且可以轻松驾驭时，再依次添加。

步频练习需求耐心，假如跳跃式的添加步频，即便你时间短的能达到高频的跑步方法，但假如你的下肢灵敏性不足，或许脚掌落地方法有问题，这个状况就无法坚持持久。而且你进步步频会相应付出更多的膂力，这和咱们的初衷是相违反的。

不管是进步步频仍是跑步，咱们都不应该去盲目寻求量的添加，而是质的改变！