当你在跑步时，是否时常感觉到膝盖前方痛苦但定位不明确？是否在刚开始活动时痛苦显着，活动一段时间后虽有所缓解，但后半程时痛苦感再次加重？

如果是，那么你可能已经患有“跑者膝”。

“跑者膝”又叫膝前痛，是跑步运动中最常见的一种伤痛。无论你是初级跑者还是成熟跑者，可能都在跑步时遭到过膝前痛的困扰。

为什么群众跑者简单呈现膝前痛？

1.

跑量过大

关于群众跑者来说，将跑量视为成果可能会埋下伤痛危险。研讨以为，若群众跑者的每周跑量超过64km，伤痛率将会大幅度上升。

2.

体重过大

体重过大的跑者在跑步时会对膝关节形成更大的冲击负荷，比较体重正常的跑者更简单呈现膝痛。

3.

下肢肌肉过紧，柔韧性差

下肢的柔韧性差是导致跑者膝痛的重要因素之一。若下肢的众多肌肉过度严重，会使膝关节接受的压力添加。

4.

肌肉力气差

跑步需求满足的肌肉力气和肌肉耐力作为重要支撑。肌肉力气的缺乏使原本应由肌肉承当的一部分负荷被逼转移至膝关节，从而形成损害。

5.

跑姿不合理

跑步姿势应该是群众跑者与专业运动员之间最大的差距了，也是最难纠正的地方。

一个过错的跑姿将意味着膝关节损耗的加剧。跑者应当竭力防止脚后跟着地、着地点远离重心且膝关节伸直锁死的着地方法，这种跑法关于膝关节的损害极大。

6.

下肢力线反常

“下肢力线反常”是指下肢的髖、膝、踝等关节摆放不合理，例如O型腿、X型腿、扁平足等。这些因素简单形成不正常的应力作用，从而添加了产生膝痛的可能性。

怎么缓解膝前痛？

针对痛苦，有歇息、医治以及防护三种处理办法。

1.

歇息

歇息是缓解膝前痛的有效办法之一，但并不是一定要彻底停跑。膝前痛归于慢性劳损，如果痛苦不是很显着，则不必彻底停跑，但要削减跑量至跑步时和跑步后不引起痛苦为度。

若在跑步过程中呈现痛苦，则决断停跑。若呈现急性损害，如肌肉拉伤、韧带扭伤，则决断停跑，歇息1-2周。

2.

医治

中药类外敷药物的代表如红花油，其主要作用是活血祛风，舒筋止痛

西药类外敷药物的代表是非甾体类抗炎药（扶他林、阿司匹林、布洛芬等），其作用是抑制止痛物质——前列腺素的合成，到达消炎镇痛的作用。

提示：若运用非处方药物一周内不收效，请及时就医。

3.

运动中的防护

在不得不带伤运动的情况下，运用护具给予受伤部位以支撑维护，到达减轻痛苦，防止伤情加重的意图。

膝关节包裏透气型护具是膝前痛跑者的最佳选择。

经过歇息、医治以及防护，能够很大程度上的缓解膝前痛，但这三种办法仅仅“治标不治本”！倘若再次恢复跑步或添加跑量，膝前痛很可能再次复发。

若要想彻底解决膝前痛问题，光“治标”是不行的，你还需求“治本”。

加强康复性力气练习并改善跑姿对膝前痛来说是能够到达治本作用的办法。下面就为大家分别介绍康复性力气练习动作教程与改善跑姿的办法！赶忙学起来吧~

康复性力气练习动作

仰卧直腿举高

（12~16次，2~3组）

1.仰卧姿，右腿屈膝支撑于地上，左腿伸直，脚尖向上，背部紧贴地上，双臂天然放于身体两边。

2.在操控身体安稳的一起右腿上下摇摆。

3.完结规则次数，对侧亦然。

单腿硬拉

（12~16次，2~3组）

1. 直立姿单腿站立，左腿悬空，双臂天然垂于体前。

2.向前俯身，坚持双臂天然下垂，悬空腿伸直向后抬起，直至身体和左腿连线几乎与地上平行。坚持躯干和抬起腿同步动作。

3.左腿下降一起身体直立，回到初始姿势，重复规则次数。对侧亦然。

臀桥

（30~45秒，2~3组）

1.仰卧姿，双臂天然放于身体两边，屈髋屈膝，脚尖勾起。

2.臀部收紧抬起髋部，直至肩、躯干、髋和膝在一条直线上。

3.完结动作至规则时间。

改善跑姿的办法

1.

改善着地方法

选用前脚掌着地来减轻膝关节的负荷是以添加脚踝小腿负荷为价值的。因而，可选用全脚掌外侧着地的方法。

选用全脚掌外侧着地既能够防止脚后跟着地的弊端，也能够防止足踝小腿肌肉简单严重疲劳的问题。

2.

注意着地位置

着地点应靠近重心，在着地瞬间膝关节坚持略微曲折，不要伸直锁死。

关于膝前痛，恰当的歇息、医治并进行防护关于缓解痛苦是必要的。但请记得，要想根治膝前痛，你还需求活跃进行康复性力气练习并改善跑姿噢~加油！