10公里是许多跑者平常练习的基本路程，也是竞赛中相对亲民的间隔，无论是新手跑者仍是进阶跑者，想突破个人最好成果创造PB，或是铁人三项标准赛（三项总间隔51.5km）中的跑步，都是10km起步。

假如你近期的方针是10km跑进45分钟，也就是用4分30秒的配速持续跑10km，欢迎参阅本文。

参阅阅览：

从年纪、性别看10km跑步平均成果，你合格了吗？

敞开这项练习方案之前，你最好已具有可用4分30秒/公里的方针配速跑至少1km的才能。假如还不能彻底做到，请以50分钟跑10km的练习方针制定方案，等可以以4分30秒的配速跑1km，再来履行此方案。

参阅阅览：

10km跑进 50 分钟以内的练习方案

10km跑进 55 分钟以内的练习方案

10公里是许多跑者平常练习的基本路程，也是竞赛中相对亲民的间隔，无论是新手跑者仍是进阶跑者，想突破个人最好成果创造PB，或是铁人三项标准赛（三项总间隔51.5km）中的跑步，都是10km起步。

假如你近期的方针是10km跑进45分钟，也就是用4分30秒的配速持续跑10km，欢迎参阅本文。

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从年纪、性别看10km跑步平均成果，你合格了吗？

敞开这项练习方案之前，你最好已具有可用4分30秒/公里的方针配速跑至少1km的才能。假如还不能彻底做到，请以50分钟跑10km的练习方针制定方案，等可以以4分30秒的配速跑1km，再来履行此方案。

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10km跑进 50 分钟以内的练习方案

10km跑进 55 分钟以内的练习方案