2023年北京马拉松将于10月29日开始。根据赛事组织者公布的比赛程序，除了200多名运动员外，还有大约3万名公众参赛者。近年来，马拉松越来越成为国家健身、展示城市、促进综合经济发展的重要平台，也成为人们健康时尚的生活方式。马拉松是一项长期的耐力运动，对个人的身体健康和营养状况有很高的要求。日程安排训练和赛期能否保证合理的能量和营养摄入，以及充足的水分供应，对跑步者的运动表现和健康起着至关重要的作用。

那么，对于我们普通的大众跑步者来说，如何利用营养来帮助跑步健康呢？你必须早点知道以下营养知识。

如何在日常训练中吃饭？

脂肪和碳水是能量的主要来源

虽然目前对我国马拉松运动人群的营养状况研究较少，但唯一的小样本研究表明，该人群存在总能量和碳水化合物摄入不足、缺乏营养知识等问题。

由于马拉松的主要能量供应方式是有氧代谢，经过多年的日常耐力训练，增加最大吸氧量，提高体内糖原储存量，对提高运动成绩非常有效。脂肪和碳水化合物是人体日常训练所需能量的主要来源，只有一小部分来自蛋白质。

因此，在日常训练中，碳水化合物需要达到8-12g/KG/D（每公斤体重）可以选择米粉、淀粉和土豆。脂肪供应比应达到20-35%。由于路跑容易肌肉流失，蛋白质摄入量需要达到1.4-1.8G/KG/D，可以选择瘦肉、禽肉、鱼、蛋、大豆和蛋。液体补充量为3-5L//D，白开水和运动饮料可以根据尿液的颜色和口渴来选择。

比如一个60KG的大众跑步者，在日常训练中，每天需要480G-720G的碳水化合物，蛋白质需要84G-108G。常见食物中，5个鸡蛋提供约40G蛋白质，1斤肥瘦猪肉提供约65G蛋白质，1斤瘦猪肉提供约100G蛋白质。

如何在比赛前达到膳食营养标准？

需要摄入大量含糖丰富的食物

一般来说，人体内的糖储备最多只能完成80%的马拉松距离。也就是说，经过35KM的跑步消耗，糖储备几乎枯竭。如果你想跑得更快更好，你需要在比赛前吃很多富含糖的食物，比如主食、含糖饮料和水果，以提高糖储备。

在专业人士的指导下，普通跑步者建议使用缓解型糖负荷的方法，即在比赛前3-4天，通过少量多次摄入高碳水化合物的食物，并在此期间尽量逐渐减少运动量。从比赛前一天开始，需要用补液盐或盐丸补盐，既能防止抽搐，又有利于体内水分的滞留，防止水分流失引起的心率过快。

如何在比赛当天吃正确的膳食？

需要足够的补水

在马拉松比赛中，糖的消耗主要是补充脂肪。以一名60KG运动员为例，完成马拉松比赛所需的能量约为2520KCAL。研究表明，一名优秀的男子马拉松运动员在整个马拉松比赛中消耗了474G的糖和27.5的脂肪G。

以7:00和5:00起床为例，起床后吃2片面包和1大杯果汁(加盐3G)。半小时后，吃一个能量棒。半小时后，喝运动饮料和矿泉水。长跑过程中产生的热量约90%以汗液蒸发等散热形式排出体外。补水量越充足，跑步者的核心温度越低，越有利于保持运动能力。正式比赛时，每2-3KM有一个饮水站，方便参赛者多次少量饮用。

比赛结束后如何补充营养？

摄入高碳水化合物食物

马拉松运动员在比赛中几乎消耗了所有储存的糖原。为了恢复储备，他们需要摄入高碳水化合物食物。糖原需要3-5天才能恢复。比赛结束后，碳水化合物可以通过运动饮料或主食补充，碳水化合物可以在30分钟内补充1.5G/KG(每公斤体重)，然后每两小时补充一次。此外，还需要各种微量元素。

女性跑步者容易缺乏钙、维生素D和铁。合理补充这些维生素和矿物质可以帮助跑步者保持健康，避免受伤，促进运动后的及时修复。