核心训练是近几年来爆红的训练领域，网路上随便搜寻都有一大堆的训练花招，搭配着耸动的标语(每天8分钟腹肌速成、6周小腹克星)，而训练完後肚子上强烈的酸痛感，也让人觉得真的有锻链到！但若我们想要的是提升排球场上的运动表现，这些训练影片或课表是否真的有效呢？

大部分在网路上搜寻到的核心训练影片中，最常见的训练动作(例如从小做到大的仰卧起坐与其变化式)都是反覆的收缩腹直肌(所谓的六块腹肌)来进行训练，但腹直肌仅仅只是核心肌群最表层的肌肉，在他内侧还有深层的核心肌群，将腹腔与脊椎从四面八方包围起来，这些深层的核心肌群其实更是需要训练。

若我们从排球运动的角度出发，核心肌群在排球运动中主要都是被动用力，扮演稳定躯干、协助整个动力链之能量传导的角色，在运动中深层的核心肌群会做等长收缩(肌肉长度不变)，来稳定躯干、避免脊椎过多的活动并减少伤害。而在排球运动中很常出现的下背痛，除了动作模式有问题之外，另一个可能的原因，就是其余的核心肌群无法提供稳定，造成下背部肌肉代偿与过度使用所产生的。因此，反覆收缩腹直肌的训练方式，比较难一口气训练到所有的核心肌群，对排球运动来说似乎不太具有功能性。

重点1：核心肌群不只是六块腹肌。

重点2：核心肌群在运动中等长收缩让躯干稳定，协助动力链能量传导。

重点3：下背痛可能是核心肌群无法稳定躯干所产生的代偿结果。

重点4：反覆收缩腹直肌的训练方式对排球运动来说较不具功能性。

回归到训练上，那甚麽才是比较有功能性的训练方式呢？对运动表现帮助比较大的核心训练必须让躯干在稳定状态下、脊椎在中立位置上抵抗外力，并尽可能地保持静止或最小幅度的活动，此即为『核心抗动训练』，实务上通常会依外力对脊椎造成的活动形式，来分为抗屈曲(Anti-Flexion)、抗伸展(Anti-Extension)、抗侧屈(Anti-Lateral flexion)与抗旋转(Anti-Rotation)，并加入肢体的活动来增加难度，而其中对排球运动来说，最重要但也最容易忽略的是抗旋转能力，每一次的攻击，躯干用力地旋转扣球後，我们就需要核心的抗旋转能力来帮助身体缓冲，避免受伤并能马上做出下一个动作。

以下就简单介绍几个能够训练到抗旋转能力的核心训练。

棒式划船(Plank row)

在棒式动作下，做单手划船动作，并绷紧全身保持躯干静止或最小幅度的移动。调整双脚站宽可以改变难度，而哑铃重量并不是重点，空手也可以执行棒式划船。

鸟狗(Bir Dog)

四足跪姿下，手脚做屈伸动作，躯干绷紧尽力不产生旋转，记得不要挺腰，手脚同时动作有困难的人可以先动脚就好。

熊爬(Bear Crawl)

熊爬可以算是动态的鸟狗，爬行时膝盖离地，背打直且身体不旋转。若觉得膝盖离地的熊爬难度太高，可以先用膝盖触地的方式练习。

弹力带抗旋(Anti-Rotation Hold)

这个动作可以在高跪姿、单跪姿或站姿下进行，而在运动员姿势下进行或许有最好的迁移效果。使用弹力带有变动阻力效果，难度较高。

顺带一提，许多大重量的下肢负重训练，举凡深蹲、硬举和农夫走路等动作，其实也对核心稳定性有相当好的锻链效果(抗屈曲)，绝对是训练课表内不可缺少的动作。

最後要提醒一件事，核心训练最忌讳的是硬撑，不要为了比拚次数、时间而让动作走样，核心已经没力还硬撑的结果就是增加下背的负担，没有训练效果还容易受伤，要记住真正的比赛是在球场上进行的，我们从训练中只该带走好处而不是伤痛。大家一起在训练课表内加入核心抗动训练，让我们一起在球场上变得更强大吧！