打球前的快速动态伸展!让你快速地拉开紧绷的身体并完成暖机!
打球前该如何热身?这应该是很多排球人共同的疑问,说实在的我跟大家一样,总是一到球场就想马上开打,但若能抓紧时间,做几个CP值高的动态伸展,不仅能降低没热开受伤的风险,还能增进接下来的运动表现喔!这篇文章就来分享几个CP值高的动态伸展,以下将动作分成两个影片~
1、世界最好伸展,你没看错,这个动作的名字就是这麽浮夸,他包含了四个步骤,先将一脚往前踩愈远愈好,第一步双手撑地挺胸、第二步手肘下压触地、第三步手延伸带动胸口旋转、第四步重心往後移,尽量让双腿都能打直,前脚脚尖勾起来,後脚脚掌贴地。
这个动作会伸展到很多下半身的肌群,同时还有胸椎旋转。
2、世界第二好伸展,这动作我自己排列组合跟取名的,总共有三步,第一步先让骨盆回到中立位,再将手往後延伸带动身体後仰、第二、三步都是手带动胸口旋转,同时另只手去挡住膝盖不让他位置跑掉。
这个动作会伸展到髋关节前侧肌肉,以及胸椎旋转。
3、全蹲伸展,有五步骤,第一步首先膝盖尽量打直往下摸脚尖、接着第二步让屁股往下坐到底、第三步手带动两侧胸口旋转、第四步两手抬起,像是比个V字型,最後踩地板站起来。
这个动作是髋关节跟胸椎伸直、旋转的热身。
4、三方向单脚RDL,将手脚往前後延伸,并保持双脚膝盖、背部尽量打直,前後没问题了就可以挑战不同方向,增加对活动度、重心维持的挑战!
5、侧蹲伸展,这个动作针对大腿内侧做伸展,双脚站约1.5-2倍肩宽、脚尖尽量朝前,往单侧蹲时保持背打直、另一侧膝盖完全伸直。
要记得他还是一个蹲的动作,膝盖会自然前推,不要一屁股往後坐了。
6、胸椎90-90伸展,在侧躺姿势下,维持髋跟膝盖在90度,靠近地板的手压住膝盖,不让下半身转动,上面的手指尖摸着地板,往後旋转180度,过程中尽量让手指跟手臂贴近地板。
7、四足跪姿套餐=猫驼式+下犬式+胸椎旋转,三个动作皆是针对脊椎和肩胛骨的动态伸展,猫驼式先做一个夸张的驼背、手推地板撑起肩胛骨,再做一个夸张的弓背、并尽量让肩胛骨往下夹;接着做下犬式,将屁股往上抬高、膝盖尽量打直、把头埋到手肘之间、并用力推地板撑起身体;最後是胸椎旋转,固定腰椎及下半身,手先往对侧延伸摸地板,接着沿着胸口往上摸,最後往上打开手伸直。
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