肌力与体能训练，对任何专项运动来说都是相当重要的，但在台湾从事排球运动的民众，不管是社会人士、校队、系队或单纯的爱好者，对於肌力与体能训练却普遍缺乏认知，往往不敢练、不会练，或是根本就觉得不需要练。只练专项技术训练而忽略了肌力与体能训练的结果，错失了更多的进步空间。今天就让我们来谈谈肌力训练对排球运动表现的重要性，首先从几个常见的迷思开始。

迷思一：想进步，一直练球打球就好，不需要做肌力训练？

在排球比赛中的每个动作都是肌肉协调运作所产生的结果，因此要提升运动表现绝对需要肌力训练。大家在刚接触排球运动的时候可能都遇过这种情况：看到排球明星、国手，或队上的学长姐轻松的做出跳发、鱼跃、跳举等高阶技术，觉得超帅想学！但是在做了很多技术的练习後，却发现再怎麽努力都只能勉强做出动作的样子，在球场上使用起来则无法随心所欲或非常不稳定。事实上，大部分的高阶技术都需要一定的肌力基础，所以动作做不好的原因除了技术练习不够外，更可能是肌力不足。而在肌力不足的情况下继续做很多的技术训练，也容易过度使用身体，增加受伤的风险。其道理就像是玩游戏时越级打怪一样，通常都不会有好下场。

分享一个美国大学女排的季外期肌力训练影片，动作品质好、重量又重，真的是一堆怪物！

迷思二：打排球的不需要练太壮？

这点基本上没有问题，因为排球是隔网运动，几乎不会跟对手有身体接触，比起绝对肌力的优势，更需要的是相对肌力(最大肌力/体重)的优势，也因为比赛中需要非常多的跳跃及落地，过多的体重反而会造成肌肉与关节的负担。但是在训练课表安排得宜的情况下，只增加力量而不增加肌肉量(或少量增加)是确实可行的，所以怕练到"太壮"以至於影响运动表现，是太过杞人忧天了，这绝对不是逃避肌力训练的藉口！

义大利国家队主攻手Filippo Lanza好身材甚至还登上杂志封面(图片取自网路)。

迷思三：排球运动员只需要用轻重量做很多下，练肌耐力就够了？

既然排球运动需要相对肌力的优势，自然得训练最大肌力，因此大重量的训练是必须而且是最基本的。肌耐力对排球来说的确也是很重要的能力，但在比赛中我们需要的是高强度的肌耐力与爆发耐力，在每个攻守来回中进行重复的攻击、拦网与快速跑动而不会疲乏，这显然不是拿着很轻的哑铃随便举30下，或是半小时低强度的慢跑就训练的到的。高强度的肌耐力训练需要一定比例的强度(重量、心跳率)、多次的反覆及较短的组间休息，而爆发耐力则要再加入速度的元素，详细的内容等之後的文章再做详细说明。

次数多、时间长、强度低的健康操类型运动，对运动表现基本上是零帮助的。

迷思四：做了重训，动作反而变慢变钝，变不协调？

会出现这种状况表示训练的方向需要修正。第一，因为在比赛中的攻击、拦网与快速跑动，都需要全身性的爆发力，透过大重量的训练我们能够发展最大肌力，但若没有经过适当的训练提升发力率(Rate of Force Development)，便很难将肌力迁移到比赛时需要的爆发力。第二，若重训时只偏重某些部分(只练胸不练背、只练上肢不练下肢)，有可能造成肌力不平衡或丧失肌肉间的协调，在打球时就容易身体卡卡的，做不出熟悉的动作。

再分享一个俄罗斯国家队的肌肉男，举球对角Maxim Mikhaylov

迷思五：重训做太多，打球时全身酸痛，没办法好好发挥？

请别忘了，身体是需要休息的！当肌力训练的频率或训练量过高，的确会影响到比赛或技术训练，适量的安排课表，调整肌力体能训练与技术训练的比例，才不会过度训练。这当中有许多的细节，等之後的文章再慢慢跟大家分享。

总结一下，排球员需要发展相对肌力的优势，因此需要做大重量的肌力训练来提升最大肌力，再经由爆发力训练提升发力率，才能够在场上做出快速且有力量的跳跃、扣球；而要在整场比赛中都能维持好的表现，也需要锻链高强度的肌耐力与爆发耐力；肌力训练的方向、频率要合乎逻辑，且与技术训练相互配合，也不能忽略休息与恢复的重要性。

前阵子在参加研习时，国立体育大学的江杰颖老师分享的一句话，我认为可以最好的呈现肌力与体能训练对竞技运动的重要性：肌力与体能训练的目的，是为了让运动员有能力进行高强度的技术训练。肌力与体能训练固然有许多的好处，但要让排球打得更好，重点还是要放在技术训练，肌力与体能训练扮演的是辅助性角色，提供身体更强的基础能力，在这个基础上，才能让技术更加自由发展、强化。

看到这边，你是否对肌力与体能训练有了多一些认识？有兴趣的话欢迎继续追踪本专栏，希望透过持续的分享，能够让更多人进入肌力与体能训练的迷人世界，一起在球场上变得更强大吧！