打球前该如何热身？这应该是很多排球人共同的疑问，说实在的我跟大家一样，总是一到球场就想马上开打，但若能抓紧时间，做几个CP值高的动态伸展，不仅能降低没热开受伤的风险，还能增进接下来的运动表现喔！这篇文章就来分享几个CP值高的动态伸展，以下将动作分成两个影片～

1、世界最好伸展，你没看错，这个动作的名字就是这麽浮夸，他包含了四个步骤，先将一脚往前踩愈远愈好，第一步双手撑地挺胸、第二步手肘下压触地、第三步手延伸带动胸口旋转、第四步重心往後移，尽量让双腿都能打直，前脚脚尖勾起来，後脚脚掌贴地。

这个动作会伸展到很多下半身的肌群，同时还有胸椎旋转。

2、世界第二好伸展，这动作我自己排列组合跟取名的，总共有三步，第一步先让骨盆回到中立位，再将手往後延伸带动身体後仰、第二、三步都是手带动胸口旋转，同时另只手去挡住膝盖不让他位置跑掉。

这个动作会伸展到髋关节前侧肌肉，以及胸椎旋转。

3、全蹲伸展，有五步骤，第一步首先膝盖尽量打直往下摸脚尖、接着第二步让屁股往下坐到底、第三步手带动两侧胸口旋转、第四步两手抬起，像是比个V字型，最後踩地板站起来。

这个动作是髋关节跟胸椎伸直、旋转的热身。

4、三方向单脚RDL，将手脚往前後延伸，并保持双脚膝盖、背部尽量打直，前後没问题了就可以挑战不同方向，增加对活动度、重心维持的挑战！

5、侧蹲伸展，这个动作针对大腿内侧做伸展，双脚站约1.5-2倍肩宽、脚尖尽量朝前，往单侧蹲时保持背打直、另一侧膝盖完全伸直。

要记得他还是一个蹲的动作，膝盖会自然前推，不要一屁股往後坐了。

6、胸椎90-90伸展，在侧躺姿势下，维持髋跟膝盖在90度，靠近地板的手压住膝盖，不让下半身转动，上面的手指尖摸着地板，往後旋转180度，过程中尽量让手指跟手臂贴近地板。

7、四足跪姿套餐=猫驼式+下犬式+胸椎旋转，三个动作皆是针对脊椎和肩胛骨的动态伸展，猫驼式先做一个夸张的驼背、手推地板撑起肩胛骨，再做一个夸张的弓背、并尽量让肩胛骨往下夹；接着做下犬式，将屁股往上抬高、膝盖尽量打直、把头埋到手肘之间、并用力推地板撑起身体；最後是胸椎旋转，固定腰椎及下半身，手先往对侧延伸摸地板，接着沿着胸口往上摸，最後往上打开手伸直。

大家可以在打球前试试这几个动态伸展动作，一次大约做5-8下，暖开後相信会对运动表现有相当的帮助的！後续也会再继续分享其他的动态伸展，请大家继续追踪罗！