为便于书写，课表采用字母代理强度，每一强度的配速表如上所示。

Rw代表with，jg代表慢跑，比如200mRw/200mjgx5代表，R配速跑200米，间歇慢跑200米，重复5次。

本计划适用于人群范围：

1、连续3个月，每月跑量≥160公里

2、近三个月内10公里完成比赛，60分钟内或半马自测2小时15分钟，全马自测4小时40分钟。

3、身体健康，无心血管疾病。

4、无跑步损伤

培训课程详细说明：

1、根据两极化模型设计课表。

2、12周分为4个小周期，第一周期为3周，第二周期为3周，第三周期为2周，第四周期为3周，最后一周为赛前调整。

3、12周的时间表跑680公里。

4、课程表中不包括热身和冷身，在执行训练课程时请自行完成。

5、每周的身体训练课程不列入课表，请点击文末跑步专项力量训练课程，根据需要进行订阅和跟练。

6、第一次训练周期安排3周，主要目的是打好有氧基础。

E速度匹配，辅助R速度匹配，提高跑步经济性，刺激快肌和神经系统，R速度距离为100。、主要是200米，训练时不要冲得太快，以免腿筋拉伤。

7、第二个训练周期安排3周，E配速+I配速，增加最大摄氧量。

8、第三个训练周期安排2周，E配速+T配速，提高乳酸阈值能力，进一步增加最大摄氧量。

9、第四个训练周期安排3周，安排M速+T配速+E配速破430的比赛速度(6分24秒)，以适应比赛速度，安排每周一次的长距离法特莱克跑步。

10、最后一个星期，从比赛日前的最后一个星期天到周六，每天都有针对性的安排来实现超量恢复。