跳跃膝是运动员常见的慢性疼痛，位置在髌骨肌腱，常见於需要跑跳的篮球、排球或田径选手身上，算是一种过度使用造成的伤害，我自己就是受害者。在真正受伤之前，其实能够做一些训练来提升髌骨肌腱的强度！想看重点的人可以直接滑到的地方～

髌骨肌腱从髌骨(膝盖骨)下方连接到胫骨粗隆(小腿前侧上端的凸点)，如下图黄色标示，在进行跑跳运动时肌腱会被张力所牵拉，若因为运动强度太高，超出肌腱所能负荷的程度，就有可能产生一些髌骨肌腱的损伤。而因为通常都是反覆跳跃的冲击造成肌腱受损，所以才会俗称做跳跃膝。

而在预防跳跃膝的训练中，通常会包含两个方向，一个是加强运动中脚踝与髋关节的使用比例，不让膝盖负担过大；另一个方向则是直接去训练肌肉及肌腱本身的强度，让他可以抵抗更强大的阻力或是冲击，这部分就是今天分享的主题！照惯例，下影片～

１、离心手枪蹲Eccentric Pistol Squat

堪称单脚蹲系列的最难动作，手枪蹲的离心部分其实是一个很棒的髌腱强化动作，找一个高度在膝盖左右的平台，单脚慢慢下蹲，屁股坐到平台後再双脚一起站起来，下蹲的时间大约3-5秒左右，熟悉动作後可利用哑铃负重、延长下蹲时间、降低平台高度等方式来提高难度。影片里有示范错误动作，包括膝盖夸张的内夹，以及用驼背的方式来完成动作，执行的时候要特别注意这两个细节！

２、等长分腿蹲Isometric Split Squat

比起手枪蹲是个难度较低的动作，但痛苦指数偏高，训练时要注意前脚膝盖对齐脚尖，後脚膝盖不碰地，但离地板愈近愈好，并用力的绷紧你的大腿与屁股，不用几秒就会出现灼热的感觉了，时间可以先从10秒开始，建议一次最多30秒就好。

等长分腿蹲的动作若熟练後，可以练习加上专项动作，除了挑战身体平衡以外，还可以转移注意力！

最後要再提醒一下，若你本来膝盖就已经有不舒服的状况，请先寻求医疗资源的帮助，不要贸然的直接练这些动作喔～

有任何想法欢迎留言回馈！若有其他在球场上困扰你的身体状况也可以跟我说喔！